Melhores alimentos para ganho de massa muscular

nutrição

POR Celina Avelino

01/02/2018

Bom, irei começar primeiro agradecendo aos acessos a minha coluna, que clara, me tras alegria. Pois sei que em algum lugar alguém está dando atenção a um pouco do meu trabalho, e isso é gratificante. Muito obrigada a todos, e espero aumentar essa família cada vez mais né? O que acha de deixar alguns temas nos comentários? Irei adorar esclarecer a dúvida de vocês, só entrar no facebook e comentar.

Como sugerido nos meus stories do instagram, o tema será os alimentos que ajudam no ganho de massa muscular, porém primeiro devemos entender o processo do ganho de massa muscular. Se o assunto é dieta, a palavra “restrição” é altamente usada pelos não leigos, né isso? Achando que comer menos é uma dieta, mas falarei de “FOCO”, seguir a dieta a risco e da o direito de sair uma a duas vezes na semana para uma refeição que se sinta feliz, porém, em pequenas quantidades. A dieta sempre será fundamental para as pessoas que querem ganhar massa muscular, não adianta treino sem alimentação é mesmo que andar em circulo, nunca sairá do lugar.

Pensando nisso, muitas pessoas não sabem por onde deve ir, o que escolher como deve ser uma dieta voltada ao ganho de massa muscular. Montar uma dieta envolve muitos elementos, não só a proteína, mas os micronutrientes (vitaminas e minerais), hora para ingerir esses nutrientes e serem bem absorvidos, disponibilidade da pessoa e muitos outros.

O ganho da massa muscular consequentemente está associada a uma alimentação bem maior e realmente de 3 e 3 horas ou dependendo de 2 e 2 horas. Nutri, mas falam tanto que não existe mais as 3 e 3 horas, o que acha? Cada um tem sua receita de bolo, não temos uma pronta para todos, ou seja, uma dieta igual para todos, cada corpo vai responder de forma diferente por cada um ter um metabolismo diferente, produção de hormônios diferente e assim por diante.

Uma dieta voltando ao ganho de massa muscular, precisamos entender que, a dieta precisa fornecer todos os nutrientes que o organismo necessita, para que o musculo tenha mais volume e não haja degradação. Então primeiro vai algumas dicas bases para conseguir seu objetivo.


DICAS DE SUCESSO


1. QUANTIDADE CALÓRICA

Contando calórica? Não é bem assim, é a necessidade geral que você precisa diariamente, ou seja, decorrente do seu trabalho, atividade física geral (andando, trabalhando, exercitando-se). Essas atividades geram uma necessidade calórica diária, que é distribuída proporcionalmente pelo nutricionista para os macros (proteína, lipídeos e carboidratos). Quando falamos em hipertrofia muscular, a dieta geralmente torna-se mais calórica, os alimentos escolhidos sempre terão um pouco mais de calóricas (proteínas e gorduras).


2. COMA PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES



Neste ponto, você tem que entender que não é só de frutas ou bolachas que você vivera e obterá resultados. A quantidade de proteína ingerida na dieta, será o ponto principal, pois os melhores resultados provem dela. As proteínas são construtores, reconstroem as fibras musculares, aumentando o tamanho e volume delas, melhorando o ganho e desempenho.


3. VARIEDADE DE ALIMENTOS NA DIETA




Não deixe de variar determinados alimentos e formas de preparos na sua dieta, para que não tenha a dificuldade de “engolir” e acabe desistindo quando agora que estão desenvolvendo. Consuma vários alimentos de fonte proteica e faça seu organismo ter estímulos de absorção, pois alguns têm a absorção mais lenta e outras mais rápidas.


ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS


1. PEITO DE FRANGO GRELHADO




De acordo com a tabela TACO, esse alimento de sua forma grelhada equivalente a 180g equivalem a 57.65g aproximadamente de proteínas, 0g de carboidratos e 4,46g de gorduras totais, assim auxiliando a redução da gordura armazenada no corpo e aumentando a musculatura. Além de contar vitamina B3 44,69mg aproximadamente, influencia de forma positiva no metabolismo e na digestão, refletindo no processo de ganho de massa muscular e no emagrecimento, sem contar nos demais nutrientes.


2. CARNE DE PATINHO GRELHADO




Ela é ótima e excelente no processo de ganho de massa muscular, por ser magra e ter uma boa quantidade de proteína, de acordo com a tabela do IBGE a quantidade de proteína e equivalente a 65g de proteínas em 180g de carne, 5g de gordura total, além de conter quantidade significativas de zinco, vitamina B3, Vitamina B9, Vitamina b12, potássio e fosforo, melhorando a pele, a recuperação muscular, e trazendo diversos benefícios ao organismo.


3. OVO COZIDO




O clássico, por ser de baixo custo e facilmente encontrado, sem contar que podemos confiar mais na qualidade do produto. De acordo com a tabela TACO 1 unidade de ovo equivale a 50g e fornece 6,65g de proteína, e 0,3g de carboidratos e 4,74g de gordura total. Fonte de vitaminas e minerais, a gema não deve ser esquecida, mas consumida de forma moderada, porém excelente no processo de hipertrofia muscular.


4. CARNE DE SOJA



Um pouco menos utilizada por sua quantidade de carboidratos, mas também não deixa de ser uma boa proteína para utilizar como substitutos algumas vezes, por exemplo, 2 colheres de servir de soja equivalem a 85g e tem 14g de proteína, 8,54g de carboidratos e 7,72g de gordura total. Mas não podemos deixar de lembrar que, a forma de preparo interfere diretamente no alimento, então preparar com temperos na sua forma natural e pura, nada de temperos prontos, pois não agregam valor nutricional ao alimento, acabando não sendo uma boa opção de troca.


5. SALMÃO



É possível substitui-lo por outros peixes como sardinha, atum e tilápia, todos irão ajudar no ganho da massa muscular devido sua alta quantidade de proteínas em 100g, e por ser rico em gordura boa, ajudando na saciedade e na redução da gordura localizada. De acordo com a tabela TACO, em 100g possui certa de 26g de proteínas, 0g de carboidrato e 14g de gorduras, nela incluída o ômega 3, fornecendo boa saúde mental e no coração.

Por fim, não esqueçam de escolher melhor os carboidratos que vocês comem. Dê preferencia aos alimentos integrais, pode ser um bom primeiro passo, e após isso, começar a construir hábitos voltados a alimentação mais provinda da terra, como por exemplo, a batata doce, inhame, batatinha, macaxeira, todas de sua forma cozida a vapor, mais jamais frita rs. Cuidado nos demais carboidratos que consome fora da dieta, eles são grandes vilões para o emagrecimento e hipertrofia muscular, por serem responsável pelo maior acumulo de gordura. Cuidado na ingestão alcoólica, de preferência, não consumir álcool.


Espero que tenham gostado e me mandem sugestão de temas em qualquer rede social que estarei aqui prontinha pra ajuda-los ok? Muito obrigada e até a próxima semana.


Celina Avelino – Nutricionista – CRN 20650

Pós graduanda em Nutrição Esportiva e Estética

Instagram - @papodanutricionista

Facebook – Papo da Nutricionista

E-mail – [email protected]


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Celina Avelino

Celina Avelino, 23 anos, mossoroense, formada em Nutrição pela Universidade Potiguar (UNP) e colunista de Nutrição no Portal Mossoró Notícias.

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