Olá, tudo bem com vocês? Como foi a semana? Adoraria saber que temas vocês gostariam de me ver comentando, então podem deixar sugestões nos comentários! Lerei tudinho e farei o possível para escrever sobre todas as coisas que me falarem.
Semanalmente, recebo em meu consultório um grande público feminino que, em sua maioria, buscam definição muscular (inconscientemente, rs). Para algumas é bem difícil, pois sem um treino especifico não há muito o que conseguir. Essas sempre são aconselhadas (assim como vou aconselhar vocês agora) a procurarem um educador físico (personal) qualificado e que irá montar um treino de acordo com seu objetivo, e poderá inclusive, ajudar com incentivos na hora do treino.
Para alcançar a definição muscular, é preciso entender primeiro que o peso deve estar no mínimo adequado para a sua altura (ou até mesmo não precisaria estar adequado, se o seu percentual de massa muscular for mais alto que o seu percentual de gordura). Então, para uma melhor definição, maximizar os níveis de massa muscular e reduzir consideravelmente o percentual de gordura são coisas essenciais.
Mas para que tudo isso aconteça, devemos observar que há vários fatores importantes. Selecionei 5 PRINCIPAIS erros que vocês (sim, vocês) cometem na hora de alcançar seus objetivos:
1 – INGESTÃO CONSTANTE DE BEBIDAÂ ALCOOLICA
O álcool causa desidratação e agride o organismo, fazendo com que ele tenha que lidar com esse “agente” a todo custo para expulsá-lo. Aqui vão alguns dos problemas: eleva os níveis de cortisol (causador do estresse, liberando radicais livres e consequentemente havendo liberação da gordura), causa deficiência de vitaminas como B1, B2, B6, B12 e C (baixando o sistema imunológico, causando ressaca, um resfriado ou até mesmo, quando se ingere abusivamente, uma gripe), atrapalha a perda de peso e entre outros. Então, NÃO ABUSE, pois o álcool atrapalha DIRETAMENTE nos seus resultados.
2 – BAIXA INGESTÃO HÃDRICA
Se você é daquelas pessoas que bebem pouca água, seja por que não lembra ou até mesmo não possui o hábito, comece a mudar esse quadro, pois hidratar-se é essencial para o processo de perda de peso e recuperação muscular. Isso ajuda a ativar o metabolismo, a fazer o trânsito intestinal funcionar diariamente e muitas outras coisas. Sendo o principal catalizador, quase todas as reações metabólicas, sejam elas de forma direta ou indireta, estão inteiramente ligadas à água, portanto, precisam dela. Por isso, na fase considerada “definição muscular” (período ou momento) é essencial o consumo na medida certa. E a sua falta, causa retenção de liquido. Aquela famosa queixa do “estou me sentindo inchada” pode ser facilmente resolvida com… água! Mínimo de recomendação diária pode ser citada de 2L a 3L.
3 – FALTA DE DESCANSO
Não é fundamental dormir bem somente no período de hipertrofia, mas para definição muscular também. É na hora do descanso (à noite, durante o sono) que o corpo otimiza o mecanismo da lipólise, quando a dieta está ajustada ao treino claro. Por isso, cuidado com o descanso, ele é fundamental para a perda de peso e recuperasão muscular.
4 – LIGAR MAIS PARA AS CALORIAS DO QUE PARA A QUALIDADE DO ALIMENTO
As calorias não são seus aliados nesse processo, eles são enganosos. Vejamos o exemplo do abacate, que é altamente gorduroso. No entanto, a fruta possui gorduras boas que auxiliam E MUITO no processo de emagrecimento e definição muscular, reduzindo significativamente o percentual de gordura, pois o nosso corpo gasta 9kcal mais para absorvê-las do que gastaria para absorver carboidratos e proteínas (4kcal), ou seja, ativa o metabolismo, fazendo com que a perca de peso aconteça de forma saudável.
5 – INGESTÃO BAIXA DE PROTEINAS
Muitas pessoas acabam associando a perda de peso com a diminuição do percentual de gordura, mas não é bem assim que a banda toca. Algumas pessoas chegam até mim e dizem que já perderam uns 5kg, por exemplo, mas quando vamos ver na bioimpedância, o percentual de gordura está elevadíssimo (+45%) e o de massa muscular baixíssimo (-30%). Sim, são dados reais. Mas o que pode ter acontecido? Quando entro em uma avaliação mais profunda, descubro que os pacientes, tem o hábito de diminuir a ingestão proteica e de gordura, ou seja, só há carboidrato em sua refeição – o que acaba gerando o efeito enganoso da perda de peso que, no fim, o fez perder a massa muscular e ainda aumentou o percentual de gordura.
Tanto para hipertrofia quanto para definição, é ideal a dosagem de proteínas adequadas e distribuídas de forma correta no dia a dia. Para isso, claro, vocês necessitam de um nutricionista. Não adianta sair fazendo tudo sozinho! Lembrando que não adianta comer só 1 fatia de peito de frango no almoço + 2 ovos cozidos após o treino. Isso não é suficiente e nem chega próximo do que se precisa. De maneira geral, te digo que uma pessoa saudável precisa de, no mínimo 160g, de proteína ao dia (independentemente se for domingo ou não rs), e 1 fatia de frango grelhado, conforme a Taco v.II, equivale a apenas 32g de proteína. Já 100g de ovos inteiros cozidos (o equivalente a 2 ovos) contém somente 13g.
Por isso que sempre digo, busque um profissional QUALIFICADO e que faça uma dieta equilibrada e voltada a SEUS objetivos, com qualidade e amor.
Espero que tenham gostado e entendido um pouco mais sobre o assunto. Ah! Um agradecimento especial às 19 pessoas e um pouquinho que visualizaram minha coluna. Não se esqueçam de deixar o seu comentário e me seguir no instagram (@papodanutricionista). A propósito, está rolando por lá um grande sorteio e todo mundo está convidado a participar!
As lojas de produtos ou restaurantes/marmitarias que desejam ter a sua marca divulgada aqui na minha coluna, podem entrar em contato comigo pelo e-mail [email protected], que lá explico tudo direitinho!
